Saturday, May 18, 2013

NUTTY FOR NUTS

Mình rất thích ăn các loại quả hạch (nuts). Đó là 1 healthy snack bên cạnh món yogurt yêu thích của mình

Nuts ăn nó giòn giòn, beo béo. Fat trong nuts rất là tốt cho tim mạch. Một vấn đề mà mình quan tâm đó là ăn nuts có thể gây nổi mụn. Mình đọc đâu đó họ ghi vậy, nuts, milk, và vài món nữa. Tuy nhiên trong cuốn “The Organic Pharmacy” của Margo Marrone, trong phần Foods to eat của Acne thì có nhắc đến nuts. Thế nên không biết đâu là lần (_ _!)


Anyway, mình vẫn keep nuts là món snack trong ngày của mình bởi vì càng ăn thì càng ghiền ^_^ Một ngày thì 1 người có thể ăn nuts với lượng đến 2oz. Bạn có thể ăn hơn cũng OK nhưng 2oz là số lượng được khuyến cáo. Mình sợ nổi mụn nên ăn khoảng 1oz thôi. Nếu ăn ko đã thì thêm 1 chút nữa :)

Nói túm lại nuts rất tốt, chỉ là có loại tốt nhiều hay tốt ít hơn thôi. Trong 9 loại nuts mình đã ăn và sẽ giới thiệu với mọi người dưới đây thì mình chọn 2 loại theo mình là ngôi sao trong 9 loại đó là almond và walnut. Mình có highlight lên một số vitamin hay mineral nổi bật của từng loại

1. Almonds | Hạt hạnh nhân



Ăn bùi bùi, béo béo, ngọt nhẹ. Hạt hạnh nhân giàu vitamin E, ăn 1 oz hạnh nhân thì bạn được cung cấp đến 37% lượng vitamin E cần cho 1 ngày. Gần 70% chất béo trong hạt hạnh nhân là monounsaturated fat, rất tốt cho tim mạch

Ngoài ra hạt hạnh nhân còn giàu về riboflavin, tức là vitamin B2, có nhiều trong sữa bò. Trong cái bảng nutrition fact không có show lên số liệu về riboflavin, nhưng mình nhớ là 1oz hạnh nhân cung cấp khoảng 17% riboflavin cơ thể cần cho một ngày. Trong các siệu thị cũng có bán sữa từ hạnh nhân nữa, ít ngậy hơn sữa bò nhiều, vị ngọt thanh, mình hay mua uống thay cho sữa bò

Giá của hạt hạnh nhân cũng tương đối không quá mắc so với các loại hạt khác, và với nutrition mà em nó đem lại thì mình nghĩ rằng em ấy là một trong những nuts tốt nhất

2. Brazil Nuts | Quả hạch Brazil

Brazil nuts là to nhất trong mấy cái nuts ở đây. 1oz khoảng 6-8 hạt thôi. Vị nó không có ngon lắm, nhạt, cũng không béo lắm, ăn ngộ ngộ, cũng ok với mình

Brazil nuts có chứa selenium thuộc loại cao nhất trong mấy cái đồ ăn nói chung (1oz thôi mà cung cấp đến hơn 780% lượng
selenium cần cho một ngày rồi), tốt cho nam giới, vì selenium là phòng ngừa ung thư tuyến tiền liệt. Selenium cũng là một antioxidant tốt cho mọi người


3. Cashews | Hạt điều

Ngon, béo ơi là béo, ngậy ngậy. Ăn rất là thích, hạt này cũng rất phổ biến ở Việt Nam. Hầu hết unsaturated fat trong cashews là oleic acid, một loại chất béo tốt cho tim mạch tương tự như trong dầu olive

Ngoài ra thì cashews còn chứa nhiều sắt và vitamin K (bảng số liệu không đề cập đến vitamin K, mình cũng không nhớ rõ là bao nhiêu nữa)

Có một điều rất thú vị về cashews đó là raw cashews không hẳn là raw hoàn toàn như các nuts khác. Phần nuts mình ăn lúc thu hoạch là có một lớp vỏ bọc bên ngoài, mà lớp vỏ này có chứa một loại dầu có thể gây kích ứng cho da, vì cashews thuộc gia đình cây thường xuân (poison ivy) Người ta sẽ phơi khô, rồi cho vô một cái thùng trụ to nung cashews để loại cái dầu đi. Sau đó họ xịt nước làm nguội, lột vỏ bên ngoài và phân loại, loại 1 (grade 1) là hạt màu trắng, loại 2 là hạt hơi bị sém sém một chút, bán rẻ hơn, mà lại ngon

4. Hazelnuts | Hạt phỉ

Em này ăn rất chán, không béo, không ngậy, không gì cả, vị nó chán nhứt ở đây, chán thứ 2 là Brazil nuts

Hazelnuts chứa beta-sitosterol, vừa giảm cholesterol mà cũng giảm bệnh tuyến tiền liệt nở lớn nhưng lành tính (benign prostatic hyperplasia) mà đàn ông tuổi trên 40 hay gặp phải. Mặc dù là BPH vô hại (lành tính mà) nhưng lại gây khó chịu (amen, mình không nói rõ vấn đề này ở đây)

Nói như vậy thì không có nghĩa là hazelnuts không tốt cho nữ. Chứa kha khá vitamin E và magnesium đấy chứ mọi người ^_^

5. Macadamia nuts | Hạt Macadamia

Vị bạn này béo lạ, nó không ngậy ơi là ngậy như cashews nhưng mà béo rất lạ, giống như một miếng tóp mỡ vậy. Bạn này mắc tiền nhất trong mấy loại ở đây luôn, nhưng tin mình đi, không phải mắc tiền là bạn đó tốt hơn những hạt kia đâu

80% dầu trong hạt này là monounsaturated (trong khi dầu olive khoảng 75% thôi). Again, mình nhấn mạnh là monounsaturated fat rất tốt cho tim mạch, là chất béo chính trong thực chế Địa Trung Hải (Mediterranean diet, bạn search google để hiểu thêm)

6. Peanuts | Đậu phộng, lạc

Quen ghê ta! Em tui nó thấy tui ăn đậu phộng, phán luôn "Trời, tưởng mua hạt gì ngon ăn, ai dè, đậu phông, thường quá" Thường vậy chứ mà tốt lắm đó, lại rẻ nhất trong mấy nuts ở đây nữa

Đậu phộng là món ăn quen thuộc của người Việt Nam. Xôi đậu phộng nè, chè đậu phộng nước dừa, thậm chí gỏi cũng cho đậu phộng vô, ăn rụm rụm. Một dĩa gỏi đu đủ, vừa có vegetables là đu đủ xanh sợi bào, vừa có tôm, có thịt, rau răm, và cuối cùng rắc thêm nuts là đậu phộng lên trên. Quá tuyệt vời luôn! Món ăn rất là balance về mọi thứ, từ gia vị (nước mắm tỏi ớt) đến các nguyên liệu trong đó. Bên này có bơ đậu phộng phết với sandwich ăn sáng nhưng lại không ngon bằng một dĩa đu đủ xanh tôm thịt của Việt Nam mình đâu. Thật đấy!

Nhưng vấn đề là peanuts … không phải là nuts, mà chính xác là một loại thuộc họ đậu (legumes) như đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ zị đó. Nhưng vì cái nutrition của nó rất giống nuts, nó nhìn cũng giống nuts và tên của nó là peanuts cho nên mình cứ tạm cho ẻm là nuts đi

Peanuts chứa nhiều folate hơn bất kì nuts nào ở đây, lại là một chất chống oxi hóa (antioxidant), chứa p-coumaric acid, một antioxidant có khả năng ngừa bệnh ung thư

7. Pecans | Hạt hồ đào

Vị hơi hơi đắng, thơm mùi bơ, nói chung ăn rất ngon, và cũng mắc tiền nữa, mặc dù là trồng nhiều ở Texas đây

Pecans có nhiều cách phát âm khác nhau. Chứa nhiều monounsaturated fat, potassium, beta-sitosterol tốt cho BPH ở nam giới (giống hazelnuts)

8. Pitachios | Hạt dẻ cười

Quá quen thuộc với mọi người rồi

Pitachios chứa nhiều vitamin B6, B1 (thiamin), nhiều antioxidants như lutein and beta-carotene. Ngoài ra vitamin E (cũng là một chất chống oxi hóa) trong pistachio hầu hết ở dạng gamma-tocopherol, tốt hơn so với dạng thông thường là alpha-tocopherol (nếu có dịp mình sẽ viết một bài về supplements)

9. Walnuts | Hạt óc chó 

 Walnuts ăn rất ngon, là một trong 2 loại nuts (cùng với almonds) mình cho là vượt trội hơn so với các nuts khác

Walnut chứa rất nhiều omega-3 fatty acid, nhưng không giống như omega-3 của cá. Omega-3 của cá là EPA và DHA trong khi của walnuts là ALA. Walnuts là loại hạt duy nhất chứa alpha-linolenic acid (AHA), là một powerful antiaging, antioxidant, anti-inflammatories được nhắc trong các sách của bác sĩ Perricone (mình sợ già, sắp già nên hay đọc mấy cuốn sách kiểu vậy lắm =])

Ngoài ra, theo như WHFoods, walnuts còn có chứa antioxidants và anti-inflammatory nutrients như là tannin tellimagrandin, flavonol morin, hiếm thấy trong thực phẩm, giúp ngừa một số bệnh ung thư



Trang thường hay mua mixed nuts ăn nhiều loại với nhau, có vị này, có chất kia, ăn thích hơn ^_^

Hẹn mọi người ở những bài viết khác về food, có thể là cá hay hải sản :)

4 comments:

  1. Chị Trang ơi cho e hỏi hạt óc chó bà bầu ăn có tốt k ạ. Vì e thất sữa bầu cũng có AHA

    ReplyDelete
  2. Ba em với em từ ngày ăn hạt dẻ cười là ghiền tới bây giờ luôn đó chị :D Đọc xong bài này em lại mê thêm hạt óc chó với hạnh nhân nữa ( em chỉ mới ăn hạnh nhân loạt lát mỏng trong mấy cái bánh ngọt nên thấy không đã lắm lại không "cảm nhận" được hương vị =) ), à còn sữa hạnh nhân nữa, em mới thấy được bán trong siêu thị mà hơi mắc nên em đành uống sữa đậu nành thay cho sữa bò :((.
    Nhân đây em cũng cảm ơn chị vì những bài viết rất hay ạ ( về dưỡng da, ăn uống với thời trang và hội họa nữa), em rất thích chị và blog của chị ^^

    ReplyDelete
    Replies
    1. Em mới mua hạt hạnh nhân ăn mấy ngày nay, em mua loại có ghi xông khói í, siêu ngon luôn ạ, thơm thơm béo béo, bùi bùi, phê không chịu nỗi =)

      Delete